Programme Sciatique – Exercices progressifs (HTML interactif)

Programme Sciatique – 3 phases progressives

Séquence guidée pour soulager une sciatique sévère avec minuteur intégré et suivi des progrès

Progression globale: 0%

Phase 1 - Mobilité douce
Phase 2 - Étirements
Phase 3 - Renforcement
Conseils & Hygiène

Phase 1 - Mobilité douce Semaines 1-2

Objectif : Réduire l'inflammation et restaurer la mobilité de base

⚠️ Arrêtez immédiatement si la douleur s'aggrave. Ces exercices doivent être confortables.
Exercice 1 : Position genou-poitrine
🧘‍♀️
Genou
Poitrine
Position genou-poitrine alternée
Allongé sur le dos, amenez doucement un genou vers la poitrine
secondes
00:30
Exercice 2 : Rotation pelvienne
🔄
Rotation
Bassin
Rotations pelviennes douces
Allongé, genoux fléchis, effectuez de petites rotations du bassin
secondes
00:45
Exercice 3 : Marche contrôlée
🚶‍♀️
Marche
Douce
Marche lente et contrôlée
5-10 minutes de marche à rythme très modéré
secondes
05:00

Phase 2 - Étirements Semaines 3-4

Objectif : Améliorer la flexibilité et réduire les tensions

Exercice 1 : Étirement du piriforme
🦵
Étirement
Piriforme
Étirement du muscle piriforme
Allongé, cheville sur genou opposé, tirez la cuisse vers vous
secondes
00:30
Exercice 2 : Étirement des ischio-jambiers
🦵
Ischio
Jambiers
Étirement des ischio-jambiers
Allongé, jambe tendue vers le plafond avec sangle ou serviette
secondes
00:45
Exercice 3 : Position du chat-chameau
🐱
Chat
Chameau
Mobilisation chat-chameau
À quatre pattes, alternez dos rond et dos creusé
secondes
01:00

Phase 3 - Renforcement Semaines 5+

Objectif : Stabiliser et renforcer pour prévenir les récidives

Exercice 1 : Pont (glute bridge)
🌉
Pont
Fessiers
Pont pour les fessiers
Allongé, pieds au sol, soulevez le bassin en contractant les fessiers
secondes
00:30
Exercice 2 : Planche modifiée
📏
Planche
Genoux
Planche sur les genoux
Position planche modifiée, appui sur genoux et avant-bras
secondes
00:20
Exercice 3 : Marche avec résistance
🚶‍♀️
Marche
Résistance
Marche avec élastique
Marche latérale avec élastique autour des chevilles
secondes
00:45

💡 Conseils généraux

🚨 Signaux d'alarme

Douleur qui s'aggrave Perte de sensation Faiblesse musculaire Problèmes urinaires

Consultez immédiatement si ces symptômes apparaissent.

📈 Suivi des progrès

Exercices complétés aujourd'hui:

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⚠️ Ce programme est à titre informatif. Consultez un professionnel de santé avant de commencer.